nyhed vægttab, nyhed kost, nyhed ernæring, nyhed proteinpulver

 

Bech food logo

Henriettes råd til vægttab

HVAD SKAL DER TIL FOR AT TABE SIG?

Henriettes råd til vægttab er at ændre vanerne. Det at tabe sig handler så at sige om at lave en livsstilsforandring.

Helt overordnet set kan vi kun tabe os hvis vi forbrænder mere end vi indtager, og det kan vi gøre enten ved at indtage mindre eller ved at forbrænde mere. Så simpelt er det i virkeligheden!

Selv er jeg ikke typen der selv kaster mig ud i vilde træningsprogrammer eller sidder og tæller alle kalorier jeg indtager. Jeg tror på at den bedste måde at opnå et varigt vægttab er ved at være ærlig overfor sig selv, og starte med små ændringer der både er overkommelige og mulige at overholde på længere sigt. De ændringer jeg taler om er derfor ikke ændringer som kun gælder for den tid vi er på kur, men permanente ændringer i vores livsstil. For at lykkes i et vedvarende vægttab er udgangspunktet altså at se på de kost og motionsvaner vi har nu, og så lave ændringer som vi kan overholde på længere sigt.

MINE RÅD TIL VÆGTTAB:

-er faktisk ganske simple:

1) Spis mindre -altså simpelthen bare tænke over størrelserne på mine måltider. sørg for at der er den rette næring i den kost du  spiser således at du bliver mæt af mindre. Her bruger jeg selv proteinpulver i min morgenmad og mine mellemmåltider. Ikke alene skaber det større mæthedsfornemmelse, men det giver også mere energi og stabiliserer blodsukkeret.

 Få ideer og opskrifter på lækre morgen smoothies her

2) Undgå slik og andre søde/sukkerholdige sager (hvilket hos mig den største ændring)

3) Bevæg dig mere, mit eget mål er at udføre mindst 30 minutters motion om dagen. 30 min er i virkeligheden ikke er meget, men for mig som har et stillesiddende job, er det en forøgelse ift. mængden af motion jeg fik inden min livsstilsændring.

Disse 3 små ændringer er til sammen nok til at gøre en mærkbar og ikke mindst vedblivende forskel. Det vigtigste, -og sværeste, er at ændre vanerne.

Selvom kalorietælling ikke ligger på min egen top 3 over råd til vægttab, er det selvfølgelig klart at jo mere motion og jo færre kalorier vi indtager, jo større vægttab vil vi også opnå. Derfor vil jeg fortælle lidt om ligevægtsindtaget.

 

KALORIER OG LIGEVÆGT:

Det er helt sikkert også en fordel at kende sin egen ligevægtsindtag (altså det antal kalorier vi skal indtage på en dag for at beholde lige nøjagtig den vægt vi har). Hvis vi kender vores ligevægtsindtag kan vi nemlig benyttes dette til at justerer den mængde af kost og motion der skal til får at opnå et vægttab.

Ligevægt indtaget udregnes således: jf. Harris Benedict-formlen til udregning af basalstofskiftet (BMR):

BMR = 66 + (13.7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) – (6.8 x alder i år).

Resultatet (BMR) er den mængde kalorier du forbrænder på en dag uden nogen fysisk aktivitet. Jo mere aktiv vi er, jo flere kalorier kan vi selvfølgelig også indtage uden at tage på, hvorfor vi skal gange vores BMR tal med et tal der er udregnet til at svare til mængden på det daglige aktivitetsniveau:

Stillesidende (meget lidt eller ingen daglig træning) = BMR x 1,2

Let aktiv (træning/sport 1-3 dage om ugen) = BMR x 1,375

Jævnt aktiv (moderat træning/sport 3-5 dage om ugen) = BMR x 1,55

Meget aktiv (meget hård træning/sport 6-7 dage om ugen) = BMR x 1,725

Ekstrem aktiv (meget hård træning 6-7 om ugen samt fysisk krævende job) = BMR -x 1,9

Hermed har du det tal der viser antallet af kalorier du skal indtage for at holde din nuværende vægt ift. nuværende aktivitetsniveau. For at opnå vægttab må du givetvis indtage mindre kalorier end det tal du får ved ligevægtsindtaget, eller du kan indtage samme mænge kalorier og i stedet forhøje din daglige aktivitet.

Held og lykke med jeres vægttab og husk på at det er langt bedre at lave mindre ændringer som du kan overskue og fastholde som livsstilsændringer, frem for at kaste dig ud i et vægttabsprojekt som bliver for hård og dermed helt uoverkommeligt.

LÆS OGSÅ: ‘DERFOR BRUGES PROTEINPULVER I FORBINDELSE MED VÆGTTAB’

Bech food logo

Proteinpulver og vægttab

DERFOR BRUGES PROTEINPULVER I FORBINDELSE MED VÆGTTAB.

Mange undersøgelser har vist at vi lettere holder vægten, hvis protein indgår i større mængder i kosten, fordi protein mætter mere end kulhydrater! Selv om vores menneskelige fysiologi grundlæggende er ens, så er der store individuelle forskelle på eks. vores basalforbrænding, vægt, fedtprocent, aktivitetsniveau mv. Det grundlæggende for alle i et vægttabsforløb er dog at spise mindre end man rent forbrændingsmæssigt har brug for!

Protein er lange kæder af aminosyrer, som kroppen bruger som byggesten, når nye celler skal dannes. De lange kæder af aminosyrer er længere tid om at blive fordøjet i mave-tarmkanalen end kulhydrater er. Derfor bruger kroppen mere energi på at fordøje proteiner, og man føler sig mæt i længere tid, samt får et stabilt blodsukker.

Den termogene effekt (altså den energimængde kroppen skal bruge for at fordøje en given type næringsstof) er omkring 30 pct. for protein, mens den kun er ca. 5 pct. for kulhydrat og 1 pct. for fedt. Dette betyder rent praktisk, at man bruger 30 pct. af energien i protein, bare til at fordøje det igen. og netop derfor er protein en meget vigtig bestanddel i en slankekur.

Faktisk er indtagelsen af protein vigtigere når vi er i gang med et vægttab end det er under normale omstændigheder.

Vægttab er oftest lig med mindre mad og mere motion end hvad vi ellers er vant til, og for lidt protein vil betyde at vi risikerer at miste muskelmasse, noget mange overser, når de går på slankekur, selvom både det kosmetiske resultat, sundhedseffekten og langtidsholdbarheden af et vægttab er bedre, hvis man bevarer sin muskelmasse.

Muskelmassen er også af vital betydning i et vægttab, fordi muskler er aktivt væv som er ansvarlig for en del af vores forbrænding.  Mister vi denne forbrændingsmotor under en slankekur taber vi os ikke alene langsommere, men vi tager også meget nemmere vægten på igen efter endt slankekur. Man kan derfor sige at proteinerne både hjælper på forbrændingen (da de styrker musklerne) men endnu vigtigere -at den hjælper os med at holde kiloene væk, når først vi har tabt dem! 😊

Find godt og billigt proteinpulver online her

 

Hvor meget protein skal man så have?

Anbefalingerne fra WHO (World Health Organization), er at man indtager cirka 0,75 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag. Det svarer til cirka 55 gram protein pr. dag ved en vægt på 75 kilo.

Ligeledes er det anbefalelsesværdigt, at man sørger for at spise mange små måltider i løbet af dagen, som alle indeholder protein. Og her kan man med fordel supplere med lidt proteinpulver. Dels fordi proteinpulver er en nem og bekvem måde at få ekstra protein på, men igen også fordi proteinpulver skaber mæthedsfornemmelse og kun indeholder meget lidt fedt og kulhydrat.

Er du i tvivl om hvor meget protein du har brug for, eller i hvilket mængder du skal indtage det, hvordan det skal blandes, eller noget helt tredje så konkakt gerne fødevarekonsulent og ernæringsrådgiver Henriette Bech 

Regular-protein---lecithin---EPA-GLA+

Powerfood til Smoothies

Hvad skal du komme i dine Smoothies?

Det er faktisk ret sjovt at lege med opskrifter og finde frem til sin helt egen smoothie. Du kan tilsætte dine smoothies dine ynglings frugter, eller se om du kan smags kamuflere de grønsager som du ved du bør indtage, men måske ikke syntes så godt om. Der findes så mange fantastiske superfood fødevarer, som øger din krops velvære, samt hjælper på diverse helbredsproblemer.

Grøntsagssmoothie er langt sundere end frugtjuice

Sundhedsmæssigt overstråler grøntsager helt klart de forskellige trendy bær og frugt juicer. Men det er vigtigt at understrege, at dine tænder, din mave og din fordøjelse selvfølgelig også skal have fast føde at arbejde med. Variation er således her nøglen til din sundhed.

Nedenfor vil jeg komme nærmere ind på nogle af de superfoods, som du kan tilsætte dine smoothies, samt nogle af de bedste ting du kan bruge til almindelige lidelser.

Smoothies for diabetes

Hvis du kæmper med diabetes, er det vigtigt, at det glykæmiske indeks er lavt. Det vil med andre ord sige, at tropiske frugter med et højt indhold af sukker er forbudt. Hold dig til æbler, pære, bær (Jordbær, hindbær, brombær, ribs, stikkelsbær) samt citrusfrugter og honning/net melon, når du vælger frugt. Og rigeligt med grøntsager.

Grøntsager indeholder kostfibre i forskellige mængder. For at få en positiv virkning på blodsukkeret, er det bedst at spise grønsager, som indeholder mange vandopløselige kostfibre, fordi det giver blodsukkeret en jævn stigning. Grøntsager med vandopløselige kostfibre kaldes også ”grove grøntsager”. Det drejer sig bl.a. om ærter, broccoli, kål, gulerødder, bønner, selleri, løg og porre.

Det høje fiberindhold vil regulere blodsukkeret, og hvis du tilsætter lidt valleprotein af god kvalitet, eller en skefuld mandelsmør, kan du nemt holde sukkertrangen for døren.

Kanel er også en naturlig insulinregulerende fødevare, så det er en god ide at tilsætte omkring ½ tsk. Kanel

Smoothies til vægttab

Når du stimulerer stofskiftet med varmende, fremragende smoothie-tilsætninger, såsom cayenne og ingefær, kan du øge dit vægttab.

Gode frugter til vægttab er bl.a.

1: Avocado, som både gør din smoothie mere cremet samt kroppen mere effektiv til at absorbere fedtopløselige næringsstoffer fra andre fødevarer.

2: Æbler, indeholder mindre end 100 kalorier, og mere end 3 gram fibre, samt en masse C-vitaminer. Forskning har vist, at for hver gram fiber vi spiser, kan vi fjerne omkring syv kalorier. Det er også bevist at stoffet ursolic syre, som naturlig forekommer i æble skræl, kan reducerer fedme, fedtlever og overvægt, ved at øge muskelmassen og forekomsten af brunt fedt.

3:Pære. Ligesom avocado og æbler indeholder pære pektin, som har en positiv effekt på vægttab. Med under 100 kalorier pr. pære, er den også ideel som snack mellem hovedmåltiderne.

4: Banankan også hjælpe dig med vægttab, fordi de også indeholder kulhydrater med resistent stivelse. Resistent stivelse er naturens svar på naturlig fedtforbrænder. Desuden frigiver Bananer også energi langsomt, hvilket holder både dit blodsukkeret stabilt, og giver en bedre mæthedsfornemmelse.

5: Blåbær, som er den “super food” med det højeste indhold af antioxidanter overhovedet. Undersøgelser har vist, at når man spiser blåbær reducerer man både det farlige mavefedt, får lavere triglycerid niveauer, lavere kolesterol, og forbedret insulin følsomhed, som betyder kroppen bliver bedre til at anvende glukose til energi.

6:Jordbær, som ligesom bananer indeholder kulhydrater med resistent stivelse, hvilket øger  fedtforbrændingen, og desuden fremmer jordbær produktionen af ​​hormonerne adiponectin og leptin, som begge er fedtforbrændingshormoner og stofskifte boostere.

7: Kiwi frugter, som øger dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier. Kiwi indeholder et fordøjelsesfremmende enzym kaldet actinidine, som nedbryder proteiner så de bliver let optagelige. Kiwi indeholer også L-Carnitine, et stof der frigiver lagret fedt på kroppen, så det bliver gjort tilgængeligt, og kan anvendes som energi.

8: Kokos, som indeholder triglycerider, der øger stofskiftet i leveren med op til 30%. Kokos har et højt fedtindhold, men af den type fedt der ikke bliver lagret på kroppen. Kokos holder dig altså mæt længe, uden at sætte sig på sidebenene.  Desuden fremmer kokos optagelsen af andre næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og aminosyrer.

 

Du kan også finde opskrifter og inspiration på lækre smooties her : Bechfood/opskrifter/smoothies

 

Ingredienser der er gode at bruge til hjerteproblemer

Har du problemer med hjertet er det afgørende, at du tilsætter dine smoothies en kilde til omega-3. Det finder du i f. eks hampefrøolie, hørolie og fiskeolie. (de fleste fiskeolier er aromatiseret, så man slet ikke kan smage, at de stammer fra fisk.) alternativt kan du i stedet indtage fiskeolier i kapsler ved siden af.

Du kan også med stor fordel anvende havtorn ekstrakt, og rå kakao, som indeholder rigtig mange sunde plantestoffer. Pære er også god her, da Pærer har en kolesterolsænkende effekt, og fremmer hjertesundheden på grund af dens høje indhold af kalium.

Binyretræthed og grønne smoothies

Lider du af binyretræthed , vil disse råvare kunne hjælpe dig. Rå kakao giver energi og indeholder rigtig meget magnesium. En spiseskefuld af det i din morgensmoothie, vil det sætte din energi i vejret og hæmme stress.

Kokosolie leverer en nærende kilde til langtidsholdbar energi og er velegnet til at bekæmpe binyretræthed.

Du kan også bruge brændenælde the i stedet for vand i dine smoothies. Brændenælder indeholder mange mineraler samt vigtige B-vitaminer, hvilke er vigtige ingredienser, når dine trætte binyrer skal komme sig. Også urter, såsom rhodiola og ashwagandha, (findes i form af ekstrakter i div. helsekostbutikker) virker beroligende og stabiliserende.

 

Læs også mit indlæg ER CHOKOLADE SUNDT?

 

 Gode ingredienser hvis du skal reducere inflammation

Kronisk inflammation kan manifestere sig på mange forskellige måder, ofte er ledsmerter en god indikator. Kom noget frisk eller pulveriseret gurkemejerod i dine smoothies, da det har vist sig at kunne lindre inflammation

Cayenne er også nyttig for denne tilstand. Mange inflammatoriske tilstande bliver forværret med en meget syreholdig kost, men hvis man blot presser en grøn smoothie ind, kan det hæmme inflammationen.

Gode ingredienser hvis du vil forbedre fordøjelsen

Hvis du lider af fordøjelsesproblemer, er det bedst hvis du bruger grøntsager med et lavere fiberindhold, f. eks spinat, agurk, bladselleri, peberfrugt, samt gullerod i mindre portioner. Derudover har aloe vera juice, frisk mynte, frisk ingefær og inulin en meget lindrende virkning på fordøjelseskanalen.

Generel inspiration til Superfood i Smoothie

  • Bi pollen og gelée royaleDisse fødevarer, der produceres af vores hurtigt aftagende bivenner og som kan fås 100 % økologisk med et indhold på over 50 essentielle mineraler, bør anvendes af folk med kroniske immunforsvarsproblemer samt binyretræthed.
  • Spirulina og ChlorellaDisse to grønne fødevarer indeholder en utrolig stor mængde proteiner og aminosyrer. De er sprængfyldt med antioxidanter og er ret alkaliske.
  • Goji bær. Der findes en bred vifte af superfood bær, som indeholder en masse vitaminer og mineraler. Goji bær består også af en masse proteiner i forhold til andre bær. De er gode til at skabe balance, og de har været hovedbestanddelen i traditionel kinesisk medicin i meget lang tid.
  • Sibirisk Ginseng. Ginseng er en gammel urt, som findes mange steder i verden, ligesom der også findes mange forskellige slags ginseng. Siberisk ginseng er fremragende til at øge kraft og energi, og hjælper med vægttab samt hormonbalancen.
  • Maca rod. Denne peruvianske rod er ved at blive ret populær, og det er der en god grund til. Maca er tilpasselig, hvilket betyder, at den tilpasser sig din krops særlige behov. Maca bruges til hormonbalancen hos både mænd og kvinder, hvor den hjælper den sundhedsmæssige tilstand i skjoldbruskkirtlen og binyrerne. Den har en maltagtig, lækker smag, og den skal spises som gelatine, for så optages den bedst.
  • Colostrum/råmælk. Råmælk er dybest set en ekstrem vaccine for alt. Før vacciner blev opfundet, fik man råmælk. Det er en super god ide at komme lidt råmælkspulver i smoothien, hvis man lider af immunforsvarsproblemer.

Du kan også finde opskrifter og inspiration på lækre smooties her : Bechfood/opskrifter/smoothies

Velbekomme, -og god fornøjelse  🙂

 

Er det sundt at spise chokolade?

Fakta om chokolade:

De fleste ved, at grønsager er sunde, da de indeholder masser af antioxidanter som er med til at beskytte kroppens celler. Men ikke mange ved, at uforarbejdet kakao faktisk har flere antioxidanter end alle andre naturlige fødevarer.

Kakao har faktisk rigtig mange gode egenskaber, heriblandt en blodkarudvidende effekt. Den hindrer den kroniske inflammation samt harskning af det dårlige kolesterol. Kakaobønnens høje indhold af magnesium,  er vigtigt for hjertemuskulaturen. Og forskning viser også klare sammenhænge mellem kakao og nedsat risiko for blodpropper, slagtilfælde og hjerteanfald. pga.

Herudover indeholder Kakao også stoffer som påvirker vores hjerne og vores humør. Blandt andet koffein og theobromin, som har en opkvikkende effekt, samt tryptofan som vi bruger til at danne lykkehormonet serotonin. Ikke mindst så øger det frigivelsen af dopamin, som skaber lykkefølelse.

Det menes at 40 gram god mørk chokolade dagligt, kan have en positiv effekt på forhøjede kortisolniveauer (som man ofte ser ved stress). Dette har dog endnu ikke videnskabelig opbakning, og selvom at Chokolade har mange sundhedsfordele, betyder det ikke at du bør skifte grøntsagerne ud.

Chokolade indeholder jo også en masse kakaosmør og dermed en masse fedt og mange kalorier. Begynder du derfor at spise ekstra chokolade for at blive sundere, vil du sandsynligvis i stedet opleve at du tager på.

Find næringsrigtige opskrifter med mørk chokolade her : bechfood/opskrifter/desserter

Hvor sund chokoladen er, afhænger også af hvilken chokolade du spiser. Jo mere bitter, og jo højere kakaoprocent, jo mindre sukker og jo større sandsynlighed for et højt indhold af antioxidanter. Chokoladen lavet af uristede kakaobønner, har et højere indhold af vitaminer og antioxidanter, fordi den har gennemgået mindre varmebehandling og forarbejdning.

Man fristes til at sige ’jo mørkere jo bedre’, men selv inden for mørk chokolade er der store forskelle. Mange bryder sig nemlig ikke om den bitre smag, som netop kommer fra flavanolerne, og derfor tilsætter nogle producenter mere sukker, mens andre simpelthen trækker flavanoler og dermed antioxydanterne ud af chokoladen, så den mister sin sundhedsværdi.

Det bedste, og sundeste, er derfor mørk bitter chokolade i små mængder. -Velbekomme.

 

Blevet lækkersulten? Find sunde og næringsrige opskrifter på mellemmåltider og snack her: bechfood/opskrifter/mellemmåltid&snack